Comment améliorer votre gestion du stress :
Le stress est défini comme une réponse normale du corps à un changement de l’environnement (interne ou externe). Il existe deux situations dans lesquelles le stress devient une problématique et provoque une dérégulation du système nerveux.
-Excès de changement de l’environnement
-Diminution de nos capacités d’adaptation
Ces deux situations entraînent le même effet qui est un dépassement des capacités d’adaptation par les contraintes de l’environnement. Ce qui provoque progressivement une dérégulation du système nerveux avec des symptômes de plus en plus importants et une résistance au stress de plus en plus basse.
Ainsi, il y à deux possibilités pour améliorer sa gestion du stress :
-Limiter les impact de l’environnement négatif sur le corps
-Augmenter sa capacité d’adaptation
Alors, une approche globale est recommandée pour atteindre un maximum de résultat en terme de gestion de stress.
Limiter les impacts négatifs de l’environnement
Les impacts négatifs de l’environnement sont plus difficiles à modifier que nos habitudes. Cependant, certaines recommandations accessibles peuvent faire une différence sur notre ressenti et notre système nerveux.
-Bruit
-Pollution
–Onde EMS
-Stress socio-professionnels
-Relations de qualités
-interactions fréquentes et positives
La plus longue étude sur l’homme dont vous trouverez une vidéo ici démontre que c’est la qualité des relations qui prédit le mieux la santé des individus. Cela consiste en des relations de qualités avec son entourage. C’est-à-dire un sentiment de confiance ou vous savez que vous pouvez vous reposer sur vos proches en cas de maladies ou difficultés.
Cela consiste également en des interactions fréquentes et positives dans la journée. C’est-à-dire avec le boulanger, le serveur de café, le coiffeur ou encore le chauffeur du bus. Un signe de reconnaissance et d’amicalité participe à cette sensation de confiance et de bien-être au quotidien.
Bien entendu, plus on vit dans des grandes villes, plus il peut être compliqué de développer ce genre d’habitudes. Cependant, vous pouvez toujours tisser des liens avec les commerçants avec qui vous avez du feeling en vous déplaçant régulièrement vers ces personnes.
Augmenter sa capacité de gestion du stress en autonomie
Augmenter sa capacité à gérer le stress dépend davantage de la personne et est donc plus facile à mettre en place dans la majorité des cas. Cela passe par des modifications qui concernent l’alimentation et les activités du quotidien. Voici une liste de choses pouvant être mise en place qui ont montré un intérêt sur la variabilité de fréqunce cardiaque, qui est le meilleur indicateur de gestion du stress et du fonctionnement du système nerveux :
– Réaliser une activité physique qui vous plaît et prévenir les douleurs
– Vous installer au lit à des heures régulières
– Optimiser votre routine de sommeil
– Mettre en place des moments de calme/d’ennui
– Evitez l’alcool
– Adopter une alimentation de type méditerranéenne.
– Ecrire 5 choses positives de votre journée le soir
– Ecrire vos émotions/votre ressenti de la journée
– Pratiquer la cohérence cardiaque
-Contact avec la nature
-S’investir dans une passion
-Temps en famille
-Exposition au froid ou chaud
-Massage
-Aromathérapie
-Evitez le café / cigarette
-Yoga/tai chi
-Thé vert
L’idéal est de réussir à placer dans votre quotidien des nouvelles habitudes que vous êtes certains de pouvoir réaliser. Cela signifie parfois d’organiser ses tâches différemment pour pouvoir vous offrir ces moments à vous. Par exemple, modifier votre routine pour vous permettre de trouver le temps de noter 5 choses positives sur un carnet le soir avant de vous endormir.
En général, il est plus facile d’augmenter sa capacité de gestion que de modifier son environnement . Malgré cela, selon les personnalités, la mise en place de ces nouvelles habitudes peut tout de même être très difficile. Il existe maintenant des solutions d’aide à la gestion et des thérapies pour faciliter ces changements
OUTILS D’AIDE À LA GESTION
Il existe deux types d’aide à la gestion du stress ou régulation du système nerveux. Le premier est un outil de recueil de données. Cet outil vous aidera à évaluer l’impact de vos nouvelles habitudes sur votre quotidien. Le deuxième est relaxant. C’est un produit qui à pour but de directement venir réguler votre système nerveux et passer en mode relaxation et repos.
Les outils de recueil de données :
Le bracelet whoop et la montre oura ring permettent de récolter la variabilité de fréquence cardiaque et un ensemble d’indicateur qui joue sur celle ci. L’intérêt de ces deux appareils est qu’ils peuvent être portés en permanence. Ils vous donnent donc une mesure précise de l’évolution de votre HRV selon votre hygiène de vie.
Quel que soit l’appareil que vous choisissez, l’idéal est de réaliser des épreuves thérapeutiques. C’est-à-dire que vous essayez d’implémenter de nouvelles habitudes, comme une activité physique ou des changements alimentaires. Puis vous voyez comment cela vous impacte. À titre d’exemple, l’impact d’un sommeil de qualité est souvent une surprise pour les utilisateurs. Qui arrivent à améliorer leurs routines et leurs systèmes nerveux grâce à un meilleur sommeil.
Attention, la variabilité de fréquence cardiaque doit rester un indicateur de second plan. C’est-à-dire que c’est votre ressenti et vos symptômes qui prédominent avant tout. Si vous ne voyez pas d’améliorations sur votre HRV mais sur vos symptômes en modifiant votre alimentation, cela signifie que le changement améliore votre fonctionnement digestif, mais pas votre système nerveux. Ce qui est deja une excellente chose !
Les outils de relaxation/modulation
Il existe de nombreux appareils dont le but est d’améliorer la gestion du stress et il y en aura sans doute de plus en plus à l’avenir. Car les modifications de l’environnement vont vers un stress chronique de plus en plus important et nos capacités sont de plus en plus faibles. La régulation du système nerveux devient donc un enjeu majeur avec des solutions de plus en plus répandues. À ce jour, les appareils les plus connus sont : Muse, Pulsetto, Neorythm.
Le muse est un appareil neurofeedback dont le but est d’améliorer votre capacité à méditer et vous relâcher. Selon le niveau de relâchement de votre cerveau, vous aurez un son en feedback plus ou moins agité. Le but est que votre cerveau associe le son calme à certaines stimulations cérébrales. Et qu’ils puissent ainsi apprendre à se relâcher. On pourrait qualifier ce système de neurofeedback passif. Car vous n’êtes pas activement à la recherche d’un résultat, mais devez apprendre à laisser le cerveau faire. Le défaut de cet appareil est d’être peu spécifique sur les zones et ondes cérébrales stimuler et d’avoir peu de visu sur le niveau d’amélioration relativement à des appareils professionnels. Cependant, c’est un bon appareil pour être actif dans sa gestion du stress et progresser depuis chez soi. Par ailleurs, les utilisateurs sont globalement très satisfaits de l’appareil.
Neorythm est également un mode de stimulation passif, et plus encore. Cette fois-ci, vous aurez simplement à poser le casque et attendre. Neorythm utilise les champs électromagnétiques pulsés. Le but de ces champs est de pousser le cerveau à produire certains niveaux d’ondes associés à la relaxation ou au sommeil. L’avantage de cet appareil est qu’il peut aussi être utilisé comme anti douloureux en le positionnant proche d’articulations douloureuses.
Pulsetto propose une stimulation électrique transcutanée au niveau du nerf vague. Le nerf vague est un nerf essentiel dans la communication entre le cerveau et les organes. Il est connu pour avoir un rôle important dans le passage au mode parasympathique, qui est le mode du repos, du relâchement et de la guérison. Ainsi, Puletto est parvenu à montré une amélioration significative au niveau de la variabilité de fréquence cardiaque au bout de 15 jours. Certaines personnes semblent réagir avec des nausées, troubles au niveau de l’oreille et du visage. Attention donc à augmenter progressivement le temps et l’intensité des stimulations pour laisser le nerf s’adapter progressivement.
Les appareils nécessitent d’être prêt à prendre 15 minutes par jour et se poser pour laisser l’appareil agir. Si vous êtes prêt à maintenir cette habitude sur le long terme, ils peuvent être une option intéressante pour vous. Bien entendu, il existe différents types de réactions à ces appareils et pour vous assurer de maintenir la motivation, voir les effets sur le whoop ou l’oura ring peut aider.
THÉRAPIE D’AIDE À LA GESTION DU STRESS
Il existe plusieurs thérapies qui ont pour but d’agir sur le système nerveux et la régulation du stress aujourd’hui. Les plus connues et spécifiques sont le Neurofeedback, la psychologie, la Chiropraxie, la Sophrologie, l’hypnothérapie et la naturopathie. Chacune propose différents outils qui permettent de moduler la réaction au stress et le système nerveux.
La psychologie va passer par différentes méthodes pour permettre aux patients d’adopter de nouveaux comportements et une meilleure résilience au stress. En général, ils passent plutôt par l’écoute et le questionnement pour créer de nouveaux schémas cérébraux ou libérer des traumatismes. Les neuropsychologues utilisent parfois le neurofeedback comme outil pour favoriser des ondes cérébrales contre l’anxiété, la dépression, l’insomnie chroniques ou encore les maux de têtes.
La sophrologie passera davantage par la respiration pour vous aider à activer votre diaphragme. Le diaphragme est un muscle essentiel à la respiration. Il peut être utilisé pour induire la sensation au corps que vous êtes dans un endroit calme, inspirant le repos, la relaxation. À l’inverse, une respiration dysfonctionnelle va favoriser l’envoi d’un signal de danger à votre cerveau. Ainsi, le sophrologue peut vous apprendre à reconnaître les moments de tensions et vous donner des méthodes de relaxation par la respiration qui favorise une régulation du système nerveux.
La chiropraxie utilise les manipulations articulaires et des traitements des muscles pour rétablir le fonctionnement du système nerveux. Le but est de libérer le corps d’un maximum d’interférences pour qu’il dispose de plus d’adaptabilité à l’environnement. Moins vous avez de tensions, plus le cerveau peut se concentrer et s’adapter aux variations de l’environnement.
L’hypnothérapie passe par l’inconscient pour vous permettre de lever des blocages et des schémas dysfonctionnelles. Elle peut vous aider à vous libérer d’habitudes nocives et favoriser la mise en place de routine favorisant une meilleure santé. L’hypnothérapeute utilise donc des questions et suggestions pour guider votre inconscient vers les zones de blocages et lancer de nouvelles habitudes.
La naturopathie propose des changements alimentaires et d’hygiène de vie qui influent sur le système nerveux. Le système nerveux est dépendant de l’apport alimentaire. Plus il dispose des nutriments
adaptés, plus il peut fonctionner et s’adapter à l’environnement. Que ce soit par des recommandations sur le sommeil, la façon de manger ou les compléments alimentaires, le naturopathe peut faire une grande différence pour réguler votre système nerveux
Conclusion
Il existe de plus en plus de facteurs de stress chroniques aujourd’hui, et en même temps, de plus en plus de solutions sont disponibles. Que ce soit en autonomie, avec des appareils ou à l’aide de thérapeute, vous pouvez commencer dès aujourd’hui à mettre en place de nouvelles habitudes et analyser vos évolutions. Si toutes ces informations vous semblent insurmontables, vous pouvez commencer par un bilan de santé afin d’être accompagné dans votre chemin vers la santé.