Magnésium : Bienfaits, compléments alimentaire, effets secondaires
Magnésium
Vous vous demandez quels sont les bienfaits du magnésium ? Quel complément choisir ? Faut-il le consommer dans les aliments ou dans les compléments ? Quels effets secondaires ? Rentrons dans ce sujet passionnant dans cet article.
Les bienfaits du magnésium
Tout d’abord, il est essentiel au fonctionnement normal et optimal de l’ensemble du corps. En effet, il est impliqué dans la majorité des fonctions du corps en étant cofacteurs de plus de 300 réactions enzymatiques . Son importance est capitale en particulier du fait de son action de facilitateur d’utilisation de l’ATP, notre monnaie énergétique.
Ainsi, à chaque fois que notre corps a besoin d’ATP pour une action, le magnésium facilite son utilisation. Par exemple pour l’activation des nerfs ou pour la contraction musculaire. Ceci explique d’ailleurs les crampes et les tremblements de paupières.
En effet pour que le muscle se relâche après une contraction, il lui faut consommer de l’ATP. Ainsi un manque de magnésium produira une difficulté à consommer cet ATP. Et ainsi une difficulté à relâcher le muscle, ce qui donne une crampe.
Les autres bienfaits du magnésium sont nombreux grâce à cette fonction. Ainsi, passons en revue quelques-uns de ces bienfaits. Mais vous l’aurez compris, cette liste est non exhaustive.
Le magnésium et le sommeil
Pour commencer, le magnésium est indispensable au bon fonctionnement du cerveau. Celui-ci est le plus fort consommateur d’ATP. Par conséquent, il est très demandeur de magnésium.
De plus, il est nécessaire à la transformation de ce que l’on mange en mélatonine. Qui est non seulement l’hormone du sommeil, mais aussi un précieux anti-oxydant améliorant la qualité de vie.
Comme vous pouvez le voir sur ce schéma, le magnésium est indispensable à la synthèse de mélatonine, mais il n’est pas le seul. Un petit déjeuner riche en protéines est aussi nécessaire ainsi que des vitamines B, du zinc et du fer.

Le magnésium et l’arthrose
Avant toute chose, il faut savoir que le magnésium intervient à quasiment toutes les phases de régénération du cartilage (1).
De plus, une étude a pu montrer des effets bénéfiques chez les rats avec l’injection de magnésium dans les articulations. Ceci par la diminution de la douleur et la baisse de dégradation du cartilage.
De plus une étude chez l’homme montre que la consommation élevée d’aliment riche en magnésium est associée à la baisse de l’arthrose quand des taux sanguins supérieurs à 1mmol de magnésium sont retrouvés.
Cela suggère que les personnes qui absorbent bien le magnésium avec une consommation élevée de magnésium sont davantage protégés de l’arthrose.
Néanmoins, une méta analyse suggère qu’il n’y à pas d’association entre le magnésium et le risque d’arthrose. Or cette méta-analyse n’a pas sélectionné les articles ayant étudié les taux sanguins de magnésium. Mais seulement l’apport alimentaire et les symptômes.
Ainsi on peut supposer que l’absence de preuve de cette méta-analyse est associée à la mauvaise assimilation et non l’absence de bienfait du magnésium.
En effet, il est possible que les personnes ayant mangé beaucoup de magnésium souffrent d’arthrose autant que les autres. Du fait qu’ils absorbent mal ce magnésium et présentent donc en réalité des taux sanguins faibles. Ce qui explique pour quoi on ne trouve une association que chez les personnes qui ont un taux sanguins élevé.
De plus, une étude montre que les processus d’absorption du magnésium sont mal compris. Et qu’une dysbiose où un excès d’inflammation peuvent être associés à un manque d’absorption du celui-ci.(2)
En conclusion, la physiologie est claire : la magnésium est indispensable à la lutte contre l’arthrose. Les études le sont moins, mais des éléments vont en cohérence avec cette physiologie.
Malgré cela, il faut rappeler qu’il n’y a pas ou peu de corrélation entre l’arthrose identifiée à l’imagerie et les douleurs. Ainsi, vous pouvez avoir de l’arthrose et n’avoir aucune douleur et inversement réciproque.
D’autres mécanismes sont impliqués dans la douleur dont la sensibilisation centrale… dans lequel le magnésium joue un rôle important.
(1)https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531721000142?via%3Dihub
(2)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6855624/
Le magnésium et les douleurs chroniques
Physiologie
Pour commencer, les douleurs chroniques sont des douleurs de plus de 3 mois. Elles sont complexes et majoritairement associées à un ensemble de facteurs dont la nutrition.
L’un des processus exploré en neurophysiologie de la douleur est le concept de sensibilisation centrale. Ce concept implique une augmentation de la transmission du message douloureux. Associé à un ensemble de facteurs, dont le stress, la peur, le catastrophisme autour de la douleur et des facteurs psycho-sociaux.
Cependant, d’un point de vue physiologique, la transmission du message douloureux dépend du magnésium. En effet, celui-ci est garant de la polarisation des cellules nerveuses. Or, plus elles sont polarisées, plus il faut beaucoup de messagers pour la dépolariser. Ainsi, plus vous avez de magnésium, moins vous ressentez la douleur rapidement.
Pour illustrer, c’est comme si pour une catapulte, il faut 50 pierres pour déclencher le jet de la catapulte. Mais le nombre de pierre requise dépend du nombre de gardes. Si vous avez plein de gardes, ils peuvent mettre plein de pierres. Si vous en avez qu’un, à chaque pierre, la catapulte se déclenche.
En présence de magnésium, il vous faut 50 messagers douloureux pour avoir le signal de douleur. En son absence, beaucoup moins. C’est ce qui fait que le magnésium facilite le passage aux douleurs chroniques.
Etudes
Malgré cela, peu d’études ont évalué l’effet du magnésium sur les douleurs chroniques. Et sur 6 études, seul 2 ont mis en évidence un effet sur la douleur.
Cependant, ces études sont fortement critiquables. Elles utilisent majoritairement des formes peu bio-disponibles du magnésium. Et n’évaluent pas le taux sanguin des participants.
Par conséquent, nous n’avons aucune idée de l’absorption et le degré de correction d’éventuelles carences. Ainsi, on peut supposer que l’apport a été beaucoup trop faible dans l’ensemble des études.
Donc, dans ces conditions, le fait que deux études aient pu montrer des effets positifs est extrêmement encourageant. Et au regard des mécanismes du magnésium sur la douleur, on peut totalement supposer des effets importants chez les douloureux chroniques.
D’autant plus lorsqu’un contexte stress est associé au contexte clinique du patient, comme nous allons le voir.
Par ailleurs, une étude suggérant l’absence d’effets significatifs du magnésium sur la douleur. A pu montrer une baisse de douleur paroxystique et une amélioration de l’état émotionnel.
De plus, deux études sur les fibromyalgiques ont également pu démontrer une baisse significative des douleurs. Ainsi qu’une amélioration du stress. (1)
Fait intéressant, une des études à utiliser des doses progressives. C’est-à-dire une augmentation des doses jusqu’à atteindre des effets secondaires ou la réduction de douleurs. Ce qui garantit qu’une dose suffisante a été administrée.
(1)Magnesium for Pain Treatment in 2021? State of the Art
Le magnésium, un lien proche avec le stress et l’angoisse
Physiologie
Tout d’abord, le lien entre le stress, l’angoisse et le magnésium est aisément visualisable. Ceci grâce à la connaissance des voies de synthèses de la sérotonine, qui est le neuromédiateur du calme, de la sérénité et la satisfaction. Vous pouvez le trouver en schéma plus haut.
Mais également par la connaissance de l’effet du stress, qui induit un rejet de magnésium dans l’urine. En effet via la stimulation des surrénales, l’aldostérone est secrété conjointement au cortisol, aboutissant à une fuite urinaire de magnésium.
De plus, pour la synthèse de cortisol, le magnésium est également nécessaire. Ainsi, un excès de synthèse de cortisol aboutit à un épuisement des réserves du celui-ci.
Or, le magnésium exerce aussi un effet calmant sur les pensées via une hyperpolarisation des membranes nerveuses. Cette hyperpolarisation permet de diminuer les messages nerveux, tout comme pour la douleur.
Ainsi, un manque de magnésium aboutit à des pensées incontrôlables et excessives. Ce qui induit un cercle vicieux. Car ses pensées poussent au stress qui vide le magnésium. C’est ainsi, qu’il peut être difficile de sortir d’un état de stress et d’hyper-réflexion.
Etudes
Pour commencer, de nombreuses études ont montré l’impact du magnésium sur les troubles de l’humeur chez l’homme. En effet, une revue systématique c’est attaché au lien entre le taux sanguin de magnésium et les dépressions. 10 études sur 12 rapportent une association entre le taux sanguin et les symptômes dépressifs. (1)
Cependant, encore une fois, plusieurs méta-analyses se sont intéressées à la corrélation entre l’apport alimentaire de magnésium et les dépressions.
Et ces études ne suggèrent pas de lien entre les deux.
Ceci s’explique par le fait que l’apport alimentaire et le taux sanguin sont peu corrélé. Selon la gestion du stress de l’individu, sa capacité d’absorption, ses variabilités génétiques et la présence de pathologies associées ou non, la consommation de magnésium n’aura pas du tout le même effet d’un individu à un autre.
Ces méta-analyses ne montrent donc pas l’absence d’effet du magnésium sur les troubles de l’humeur. En revanche, il montre que même un apport alimentaire élevé en magnésium n’est pas suffisant pour une partie des individus pour avoir un apport suffisant de celui-ci.
(1)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352515/
Le magnésium et la santé cardiovasculaire
Le magnésium a également été étudié et associé à des effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire.
Non seulement via des effets directs sur l’hypertension. Mais aussi via l’amélioration des mécanismes causaux des maladies cardio-vasculaires. Notamment via l’amélioration de la sensibilité à l’insuline, du profil lipidique et de la glycémie (1).
De façon intéressante, on sait que le régime méditerranéen, riche en poisson, huile d’olive, légumes et relativement pauvre en féculent est associé à une protection cardio-vasculaire.
Or, ce régime est non seulement riche en magnésium, mais aussi pauvre en inhibiteur d’absorption du ce minéral… Ceci pourrait donc être un des éléments expliquant les bienfaits de ce régime.
Dans tous les cas, une raison de plus d’être attentif aux signes de manque de magnésium et à son apport adéquat.
(1)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22051430/
Le magnésium et les cheveux
Premièrement, le magnésium ne semble pas avoir d’effet direct sur la stimulation de la poussée ou la qualité du cheveu.
En revanche, le magnésium a un impact sur l’une des composantes associées à la perte de cheveux : le stress. Comme nous le verrons plus tard.
En effet il existe des études qui ont pu mettre en évidence plusieurs mécanismes associés au stress conduisant à la perte de cheveux. Ceci peut passer par l’effet du cortisol sur l’accélération des phases du cheveu. Ou par l’excès de conversion de testostérone en dihydrotestostérone. Par ailleurs, le monoxidil connu chez les hommes souffrant de calvitie, cible précisément cette réaction pour lutter contre la perte de cheveux.
Ainsi, le magnésium reste un atout pour le cheveu. Mais il ne semble pas être la cible prioritaire en micronutriment pour la qualité des cheveux.
Les fuites de magnésium
Comme nous l’avons vu, l’apport alimentaire n’est pas suffisant pour une partie de la population. Ceci du fait de plusieurs facteurs que nous allons détailler ici.
Premièrement, un état de dysbiose sera associé à une malabsorption intestinale. Ceci signifie que les intestins n’absorberont plus le magnésium et d’autres nutriments indispensables.
Deuxièmement, certains régimes alimentaires vont augmenter l’utilisation en magnésium. En effet, la consommation élevée de carbohydrate, pain, pâte, riz, pommes de terre augmentent les besoins de ce minéral.
Troisièmement et comme vu précédemment, le stress, auquel nous sommes majoritairement plus ou moins sujet. Est associé à des pertes de magnésium.
Ensuite la détoxification nécessite du magnésium. Or nous arrivons à un moment où les polluants non jamais été aussi élevé. On peut donc suspecter une hausse de demande de ce minéral pour cette raison.
Egalement, il existe des variabilités génétiques sur une majorité des récepteurs et transmetteurs de nutriments. Ainsi, certains patients auront des besoins augmentés en magnésium. Une variabilité génétique a d’ailleurs été identifiée chez les enfants atteints de méningocèle. (1)
L’absorption de magnésium est également facilité par un taux optimal de vitamine D, de B6 et taurine. Raison pour laquelle ceux-ci sont régulièrement proposés dans les compléments alimentaires.
(1)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5047867/
Sources alimentaire
Pour commencer, le magnésium se trouvait en petites quantités dans beaucoup d’aliments. Vous aurez plus de chances d’atteindre ce taux au sein d’un régime varié et dense.
Bien que la palme revienne à l’Hépar, il faut noter que le magnésium contenu dans l’eau sous forme de sulfate est peu absorbé. Ainsi, comme vous le verrez dans le tableau. Il est difficile mais possible d’atteindre la dose recommandée de 300mg par jour.
Cependant, en cas de stress, dysbiose ou variabilité génétique, il se peut que cet apport ne soit pas corrélé à ce que vous absorbez réellement et à vos besoins.
C’est pour cela que c’est toujours la clinique qui domine. Et qu’en cas de constipations, douleurs, dépressions, crampes, troubles du sommeil, il est avisé de tenter une cure de magnésium…Sous sa forme la plus absorbable.
par ailleurs, de nombreux patients abandonnent le magnésium après une cure de magnésium marin. Or nous verrons que ce magnésium est peu absorbable.