Oméga 3 : Bienfaits, Sources Alimentaires et Apports Quotidiens Recommandés
Vous vous demandez quels sont les bienfaits des oméga 3 ? Dans quels aliments peut on les trouver ? Quelle quantité d’oméga 3 est suffisante ? Essayons de répondre à ces questions répandues dans l’article.
Oméga 3 : Quels bienfaits ?
Les bienfaits de cet acide gras sont multiples car chacune de nos cellules est constituée d’oméga 3.
En effet, chacune de nos cellules possède une membrane dont la fluidité permet des échanges optimaux avec le reste du corps. Or, ce sont les oméga 3 qui garantissent cette fluidité.
Ainsi, leurs carences provoquent des impacts sur toutes les fonctions de notre corps. De plus, les mitochondries, centrales d’énergie de nos cellules, sont elles aussi riches en oméga 3. Or, leur bon fonctionnement est indispensable à notre production d’hormones et d’énergie.
C’est pour cela que les bienfaits de cet acide gras sont innombrables. Cependant, je vous note quelques-uns des bienfaits les plus recherchés pour les oméga 3.
Attention, la plupart de ces troubles chroniques sont multifactoriels. Cela signifie que plusieurs facteurs les causent. Ainsi, vous ne pouvez espérer une amélioration totale simplement avec cet acide gras. Vous devez associer l’optimisation de sa consommation avec un mode de vie sain et poursuivre votre suivi médical.
Pour le cerveau, la mémoire, la dépression et la prévention d’Alzheimer
Premièrement, le rôle physiologique des oméga 3 sur le fonctionnement cognitif est bien connu. En effet, les neurotransmetteurs pourvoyeur de notre sensation de bien être dépendent de cet acide gras. Ressentir la sérénité, motivation, plaisir et appréciation nécessite des membranes cellulaires riches en oméga 3. C’est-à-dire souples et fluides pour que les neurotransmetteurs puissent sortir des cellules et produire leurs effets.
Secondairement, de nombreuses études scientifiques ont pu démontrer l’impact de cet acide gras sur les troubles cognitifs. En particulier sur la dépression.
Effectivement, mon étude préférée sur les oméga 3 à évaluer la proportion de troubles cognitifs sur les populations. Elle à pu dégager une relation dose-dépendante entre la consommation de poissons gras selon les régions et la fréquence des troubles cognitifs. (1)
Une méta-analyse d’études contrôlées randomisées en doubles aveugles a également mis en évidence les bienfaits des oméga 3. Celle-ci a montré que ces acides gras peuvent soulager les symptômes de dépression. (2)
(1) Dietary n-3 PUFA, fish consumption and depression: A systematic review and meta-analysis of observational studies
(2)Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis
Pour la peau, le psoriasis, l’eczéma et la dermatite atopique
Pour commencer, la peau représente un organe extrêmement sensible du fait de sa proximité aux agressions extérieures. De plus, les oméga 3 sont des acides gras sensibles qui sont la cible des attaques radicalaires. Ces attaques radicalaires sont notamment causées par la pollution. Qui est non seulement associé aux troubles de peau. Mais aussi à d’autres maladies chroniques comme le diabète (1).
Ainsi, face à ces agressions et en particulier pour des personnes fragiles à ces évolutions de l’environnement. Il sera nécessaire d’exposer sa peau à des anti-oxydants et d’en consommer. Afin de neutraliser ces attaques radicalaires nombreuses. Mais aussi de remplacer régulièrement son pool d’oméga 3.
L’autre chose qui peut se produire est le déficit d’absorption des acides gras en lien avec le stress ou une dysbiose. Ceci peut engendrer des carences d’absorption d’oméga 3, vitamine A et E ayant un rôle dans une peau saine.
Chaque personne fonctionne d’une manière unique. La rareté des vitamines anti-oxydantes face aux agressions et le manque d’absorption dépendra de l’individu. Cependant, il est recommandé de commencer par des choses simples.
Comme consommer des carottes, patates douces, citrouilles à 300 grammes par 3 jours pour la vitamine A. Egalement des amandes, de l’huile d’olive et des oeufs pour la vitamine E. Et des fruits pour la vitamine C.
Ainsi que des poissons gras, bien évidemment, comme nous le verrons à la fin de cet article.
(1) Longitudinal associations between ambient air pollution and insulin sensitivity: results from the KORA cohort study. thelancet.com.
Pour la régulation de l’inflammation, des douleurs, de l’arthrose, de l’arthrite et de la fibromyalgie
Tout d’abord, la physiologie de l’inflammation ne laisse aucun doute sur l’importance des oméga 3 dans la régulation de l’inflammation. En effet, lors de toute lésion, le corps va venir chercher dans les membranes cellulaires les oméga 3 et 6. Les oméga 3 vont avoir un rôle de modérateur de l’inflammation. Tandis que les oméga 6 auront un rôle d’accélérateur (pro-inflammatoire).
Ainsi, si les membranes sont constitué en excès d’oméga 6, au lieu d’une inflammation, nous avons une hyper-inflammation.
De plus, les oméga 3 sont les précurseurs de molécule qui mettent fin à l’inflammation. Les molécules de résolution de l’inflammation (SPM). Ainsi, sans suffisamment de cet acide gras, on a une hyper-inflammation et une inflammation trop longue.
Ajouter à cela, plus le corps manque d’oméga 3, plus il perd sa capacité à produire des SPM. C’est pour cela que, parfois, il est nécessaire de complémenter directement en SPM.
Autrement, la science a pu montrer un atout pour les douleurs de l’arthrite et les douleurs de dos. Je n’ai pas vu d’étude sur les oméga 3 sur les fibromyalgies. Mais c’est tout à fait cohérent d’imaginer un lien possible pour les raisons évoquées.
Pour la perte de poids, le diabète et la résistance à l’insuline
Tout d’abord, il faut savoir que ces trois éléments ont une cause commune : l’inflammation. Or, les oméga 3 sont indispensables à la régulation de celle-ci.
De plus, cet acide gras permet au glucose de rentrer dans les cellules. Si cela ne se fait pas bien, le glucose stagne dans le sang (diabète) ou se stocke dans les cellules graisseuses (prise de poids).
Egalement, les oméga 3 permettent de réguler le microbiote et de favoriser une eubiose et une régulation de la glycémie. Cela diminue l’inflammation et le stockage des sucres en graisse.
Enfin, ils vont également optimiser le fonctionnement des mitochondries. Ce qui va optimiser la consommation de glucose et donc l’utilisation de l’énergie stockée dans les graisses.
Ainsi, ces acides gras ont non seulement un effet pour limiter la prise de poids, mais aussi pour favoriser la perte de poids. Ce qui en fait un atout majeur dans nos sociétés où l’obésité est en explosion.
Pour la prévention des maladies cardio-vasculaires
Pour commencer, les oméga 3 sont un facteur de risque indépendant de maladies cardio-vasculaires. Cela signifie que lorsqu’on enlève statiquement l’influence d’autres facteurs comme le poids ou la catégorie sociale. Un manque d’oméga 3 est toujours significativement associé aux troubles cardio-vasculaires.
Ce qui est logique du fait des deux atouts de cet acide gras vus précédemment. En effet, un manque de cet acide gras conduit à des artères rigides, sensibles aux variations de tensions artérielles. Ces variations produiront des micro-lésions plus facilement, qui seront accompagnées d’une réaction inflammatoire.
Or, cette réaction inflammatoire sera peu régulée ce qui favorisera l’oxydation des LDL, qui est un deuxième facteur de risques de maladies cardio-vasculaire.
Ainsi, un manque d’oméga 3 constitue un combo parfait pour le développement des plaques d’athéromes à la base des risques cardio-vasculaires.
Oméga 3 : dans quels aliments ?
Tout d’abord, les oméga 3 font partie des aliments que l’on peut trouver en quantité suffisante dans l’alimentation. A condition de faire ce que peut de Français font. Manger des poissons gras régulièrement ou se complémenter.
Dans l’idéal, on cherche à avoir un apport d’environ 1 gramme d’oméga 3 tous les 2 jours. Ce qui correspond à peu près à 100 grammes de poisson gras comme vous pouvez le voir dans le tableau.
Ceci à un double bénéfice, car même si c’est rarement suffisant, les poissons gras sont aussi riche en vitamine D. Vous pouvez aller ici pour en savoir plus sur la vitamine D.
Attention, cependant, à éviter de consommer trop de poisson arrivant en haut de la chaîne alimentaire. Ceux-ci sont plus susceptibles d’être chargés en métaux lourd. Or, ceux-ci peut ralentir de nombreux processus physiologiques important.