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Oméga 3 : Bienfaits, Sources Alimentaires et Apports Quotidiens Recommandés

Vous vous demandez quels sont les bienfaits des oméga 3 ? Dans quels aliments peut on les trouver ? Quelle quantité d’oméga 3 est suffisante ? Essayons de répondre à ces questions répandues dans l’article.

Oméga 3 : Quels bienfaits ? 

Les bienfaits de cet acide gras sont multiples car chacune de nos cellules est constituée d’oméga 3.

En effet, chacune de nos cellules possède une membrane dont la fluidité permet des échanges optimaux avec le reste du corps. Or, ce sont les oméga 3 qui garantissent cette fluidité.

Ainsi, leurs carences provoquent des impacts sur toutes les fonctions de notre corps. De plus, les mitochondries, centrales d’énergie de nos cellules, sont elles aussi riches en oméga 3. Or, leur bon fonctionnement est indispensable à notre production d’hormones et d’énergie.

C’est pour cela que les bienfaits de cet acide gras sont innombrables. Cependant, je vous note quelques-uns des bienfaits les plus recherchés pour les oméga 3.

Attention, la plupart de ces troubles chroniques sont multifactoriels. Cela signifie que plusieurs facteurs les causent. Ainsi, vous ne pouvez espérer une amélioration totale simplement avec cet acide gras. Vous devez associer l’optimisation de sa consommation avec un mode de vie sain et poursuivre votre suivi médical.

Pour le cerveau, la mémoire, la dépression et la prévention d’Alzheimer

Premièrement, le rôle physiologique des oméga 3 sur le fonctionnement cognitif est bien connu. En effet, les neurotransmetteurs pourvoyeur de notre sensation de bien être dépendent de cet acide gras. Ressentir la sérénité, motivation, plaisir et appréciation nécessite des membranes cellulaires riches en oméga 3. C’est-à-dire souples et fluides pour que les neurotransmetteurs puissent sortir des cellules et produire leurs effets. 

Secondairement, de nombreuses études scientifiques ont pu démontrer l’impact de cet acide gras sur les troubles cognitifs. En particulier sur la dépression.

Effectivement, mon étude préférée sur les oméga 3 à évaluer la proportion de troubles cognitifs sur les populations. Elle à pu dégager une relation dose-dépendante entre la consommation de poissons gras selon les régions et la fréquence des troubles cognitifs. (1) 

Une méta-analyse d’études contrôlées randomisées en doubles aveugles a également mis en évidence les bienfaits des oméga 3. Celle-ci a montré que ces acides gras peuvent soulager les symptômes de dépression. (2)

(1) Dietary n-3 PUFA, fish consumption and depression: A systematic review and meta-analysis of observational studies

(2)Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis

Pour la peau, le psoriasis, l’eczéma et la dermatite atopique

Pour commencer, la peau représente un organe extrêmement sensible du fait de sa proximité aux agressions extérieures. De plus, les oméga 3 sont des acides gras sensibles qui sont la cible des attaques radicalaires. Ces attaques radicalaires sont notamment causées par la pollution. Qui est non seulement associé aux troubles de peau. Mais aussi à d’autres maladies chroniques comme le diabète (1).

Ainsi, face à ces agressions et en particulier pour des personnes fragiles à ces évolutions de l’environnement. Il sera nécessaire d’exposer sa peau à des anti-oxydants et d’en consommer. Afin de neutraliser ces attaques radicalaires nombreuses. Mais aussi de remplacer régulièrement son pool d’oméga 3.

L’autre chose qui peut se produire est le déficit d’absorption des acides gras en lien avec le stress ou une dysbiose. Ceci peut engendrer des carences d’absorption d’oméga 3, vitamine A et E ayant un rôle dans une peau saine.

Chaque personne fonctionne d’une manière unique. La rareté des vitamines anti-oxydantes face aux agressions et le manque d’absorption dépendra de l’individu. Cependant, il est recommandé de commencer par des choses simples.

Comme consommer des carottes, patates douces, citrouilles à 300 grammes par 3 jours pour la vitamine A. Egalement des amandes, de l’huile d’olive et des oeufs pour la vitamine E. Et des fruits pour la vitamine C.

Ainsi que des poissons gras, bien évidemment, comme nous le verrons à la fin de cet article.

(1) Longitudinal associations between ambient air pollution and insulin sensitivity: results from the KORA cohort study. thelancet.com.

Pour la régulation de l’inflammation, des douleurs, de l’arthrose, de l’arthrite et de la fibromyalgie

Tout d’abord, la physiologie de l’inflammation ne laisse aucun doute sur l’importance des oméga 3 dans la régulation de l’inflammation. En effet, lors de toute lésion, le corps va venir chercher dans les membranes cellulaires les oméga 3 et 6. Les oméga 3 vont avoir un rôle de modérateur de l’inflammation. Tandis que les oméga 6 auront un rôle d’accélérateur (pro-inflammatoire).

Ainsi, si les membranes sont constitué en excès d’oméga 6, au lieu d’une inflammation, nous avons une hyper-inflammation.

De plus, les oméga 3 sont les précurseurs de molécule qui mettent fin à l’inflammation. Les molécules de résolution de l’inflammation (SPM). Ainsi, sans suffisamment de cet acide gras, on a une hyper-inflammation et une inflammation trop longue.

Ajouter à cela, plus le corps manque d’oméga 3, plus il perd sa capacité à produire des SPM. C’est pour cela que, parfois, il est nécessaire de complémenter directement en SPM.

Autrement, la science a pu montrer un atout pour les douleurs de l’arthrite et les douleurs de dos. Je n’ai pas vu d’étude sur les oméga 3 sur les fibromyalgies. Mais c’est tout à fait cohérent d’imaginer un lien possible pour les raisons évoquées.

omega 3 résolveurs de l'inflammation

Pour la perte de poids, le diabète et la résistance à l’insuline

Tout d’abord, il faut savoir que ces trois éléments ont une cause commune : l’inflammation. Or, les oméga 3 sont indispensables à la régulation de celle-ci.

De plus, cet acide gras permet au glucose de rentrer dans les cellules. Si cela ne se fait pas bien, le glucose stagne dans le sang (diabète) ou se stocke dans les cellules graisseuses (prise de poids).

Egalement, les oméga 3 permettent de réguler le microbiote et de favoriser une eubiose et une régulation de la glycémie. Cela diminue l’inflammation et le stockage des sucres en graisse.

Enfin, ils vont également optimiser le fonctionnement des mitochondries. Ce qui va optimiser la consommation de glucose et donc l’utilisation de l’énergie stockée dans les graisses.

Ainsi, ces acides gras ont non seulement un effet pour limiter la prise de poids, mais aussi pour favoriser la perte de poids. Ce qui en fait un atout majeur dans nos sociétés où l’obésité est en explosion.

Pour la prévention des maladies cardio-vasculaires

Pour commencer, les oméga 3 sont un facteur de risque indépendant de maladies cardio-vasculaires. Cela signifie que lorsqu’on enlève statiquement l’influence d’autres facteurs comme le poids ou la catégorie sociale. Un manque d’oméga 3 est toujours significativement associé aux troubles cardio-vasculaires.

Ce qui est logique du fait des deux atouts de cet acide gras vus précédemment. En effet, un manque de cet acide gras conduit à des artères rigides, sensibles aux variations de tensions artérielles. Ces variations produiront des micro-lésions plus facilement, qui seront accompagnées d’une réaction inflammatoire.

Or, cette réaction inflammatoire sera peu régulée ce qui favorisera l’oxydation des LDL, qui est un deuxième facteur de risques de maladies cardio-vasculaire.

Ainsi, un manque d’oméga 3 constitue un combo parfait pour le développement des plaques d’athéromes à la base des risques cardio-vasculaires.

Oméga 3 : dans quels aliments ?

Tout d’abord, les oméga 3 font partie des aliments que l’on peut trouver en quantité suffisante dans l’alimentation. A condition de faire ce que peut de Français font. Manger des poissons gras régulièrement ou se complémenter.

Dans l’idéal, on cherche à avoir un apport d’environ 1 gramme d’oméga 3 tous les 2 jours. Ce qui correspond à peu près à 100 grammes de poisson gras comme vous pouvez le voir dans le tableau.

Ceci à un double bénéfice, car même si c’est rarement suffisant, les poissons gras sont aussi riche en vitamine D. Vous pouvez aller ici pour en savoir plus sur la vitamine D.

Attention, cependant, à  éviter de consommer trop de poisson arrivant en haut de la chaîne alimentaire. Ceux-ci sont plus susceptibles d’être chargés en métaux lourd. Or, ceux-ci peut ralentir de nombreux processus physiologiques important.

 

Marqueur cérébraux EEGQ professionnel 2

Le bilan EEGq est une évaluation par encéphalogramme quantifié. Il permet d’évaluer des marqueurs cérébraux associés aux pathologies et dominance/faiblesse hémisphérique du cerveau (sur ou sous fonction de certaines zones du cerveau). Il consiste en des électrodes posées sur le cerveau qui captent les ondes émises par le cerveau. Ce test n’envoie aucun signal et ne produit donc aucune douleur.

 

Ces marqueurs permettent d’avoir une vision objective des pathologies parfois difficiles à mesurer, comme la dépression ou le TDAH. Ce qui permet d’avoir de la précision et de la nuance dans l’évaluation des dominances hémisphériques et pathologies. 

 

Ce bilan permet également d’avoir un état des lieux utile pour visualiser les effets des thérapies et modifications d’hygiène de vie mis en place pour votre cerveau. 

 

Voici les marqueurs cérébraux identifiés par un EEGq : 

 

  • TDAH
  • Anxiété sociale chronique
  • Dépression chronique
  • Burn out
  • Insomnie chronique
  • TSA
  • Syndrome éthylique chronique
  • Migraine chronique
  • douleurs chronique

 

Les marqueurs cérébraux des TDAH 

Marqueur cérébraux EEGQ professionnel TDAH

Les marqueurs cérébraux identifiés pour les adultes sont la baisse des ondes gamma dans la région frontale droite en position de repos. À noter que pour les enfants, c’est un déséquilibre au niveau du ratio theta/gamma, ce qui explique le fait qu’un bilan est recommandé pour une prise en charge adaptée en neurofeedback professionnel. Même pour une dysfonction proche en termes de symptôme, les marqueurs cérébraux peuvent différer selon l’âge et les protocoles de soins également. 

 

Le TDAH est un syndrome et non une maladie dont l’intensité des symptômes varient entre les individus. Sa prise en charge n’est indiquée que lorsque cela produit un impact significatif sur la qualité de vie des patients.

 

Voici les critères principaux du TDAH selon la HAS : 

 

  • le déficit de l’attention (l’incapacité à maintenir son attention, à terminer une tâche, les oublis fréquents, la distractibilité ou le refus ou évitement de tâches exigeant une attention accrue)
  • l’hyperactivité motrice (une agitation incessante, l’incapacité à rester en place lorsque les conditions l’exigent)
  • l’impulsivité (la difficulté à attendre, le besoin d’agir, la tendance à interrompre les activités des autres)

Dans le quotidien, cela donne des personnes qui ont tendances à : 

  •  Procrastination
  •  A beaucoup d’idées, mais ne parvient pas à les retenir, à les poursuivre, ou à les utiliser de façon efficiente. 
  • Oublie ce qu’on vient de lui dire, ce qu’il/elle allait chercher, ce qu’il/elle essayait de retenir pendant quelques secondes.
  • ne pas aimer généralement accomplir des tâches qui exigent une réflexion continue; 
  • perdre souvent des choses; être souvent facilement distrait; oublie souvent des choses.

 

Ainsi, grâce à l’EEGq, on voit toutes les nuances qui existent en termes de TDAH. On peut découvrir que certaines personnes qui ont certains signes de TDAH vont se retrouver à 40. Tandis que ceux qui les expriment beaucoup vont se retrouver à 80.

 

Bien entendu, la mesure est à interpréter en fonction des symptômes (ancre vers annexe) et le but est de s’appuyer dessus pour améliorer la vie (ancre vers annexe)  des patients, vérifier la pertinence du traitement et se diriger vers la santé. Et non seulement pour corriger un bilan.(ancre vers annexe) 

 

Les marqueurs cérébraux de l’anxiété sociale chronique

Marqueur cérébraux EEGQ professionnel anxiete sociale

Les marqueurs cérébraux de l’anxiété sociale chronique sont l’asymétrie spectrale entre les régions préfrontales dans la bande Alpha. Ces mesures donnent une indication sur le niveau d’anxiété associé aux contacts avec d’autres individus. 

 

L’anxiété sociale se caractérisent classiquement comme suit : 

 

Intense et plus de 6 mois

Elle porte sur une ou plusieurs situations sociales

Présente systématiquement ou quasi systématiquement à la même occasion (exemple : aller en cours)

Associé à une peur du jugement des autres

Provoque des stratégies d’évitement de la situation 

Ou implique d’endurer la situation avec difficulté

Entraîne un retentissement important dans la vie de la personne

 

Le protocole pour lutter contre l’anxiété via le neurofeedback professionnel (ancre en bas) est de renforcer les ondes cérébrales 8-13Hz dans la partie Oz du cerveau. D’après une étude de Hammond, 60 à 80% des participants répondent à ce protocole avec une réduction des symptômes. (2)

 

(1)Sustained effects of neurofeedback in ADHD: a systematic review and meta-analysis

(2)(Hammond, 2005) :Neurofeedback with anxiety and affective disorders

 

Les marqueurs cérébraux du burn out

Marqueur cérébraux EEGQ professionnel anxiete sociale

Le syndrome d’épuisement professionnel ou burn out,est défini comme un « épuisement physique, émotionnel et mental qui résulte d’un investissement prolongé dans des situations de travail exigeantes sur le plan émotionnel »(2) .

 

Le burn out est un syndrome difficile à diagnostiquer car il est souvent nuancer par différent symptômes plus ou moins intenses selon les personnes : 

 

  • émotionnelles : anxiété, changements d’humeur, manque de motivation, difficultés à se concentrer 
  • comportementales ou interpersonnelles : repli sur soi, agressivité, manque d’empathie, addiction, ressentiment pour l’entourage
  • motivationnelles ou liées à l’attitude : Perte d’estime de soi, remise en question, baisse de l’implication
  • physiques non spécifiques: maux de tête, maux de ventre, perte de poids, perte de force, troubles du sommeil, douleurs.

 

Le burn out aura tendance à être plus présent chez des personnes dont le cerveau tend naturellement vers le TDAH, la dépression et l’anxiété. Ces personnes ont souvent tendance à être très adaptables et à donner beaucoup d’énergie pour atteindre les objectifs sans s’écouter. Éviter le burn out peut passer par une amélioration sur ces autres aspects.

Les marqueurs cérébraux de l’insomnie chronique 

Marqueur cérébraux EEGQ professionnel anxiete sociale

 

L’insomnie chronique peut être liée à des changements au niveau de certaines zones du cerveau. Dans ce cas, un protocole par neurofeedback et modifications d’hygiène de vie pourra améliorer cette condition. 

 

De manière classique, l’insomnie chronique est défini par une insatisfaction liée au sommeil associé à un ou plusieurs symptômes ci dessous :  

 

  • Difficulté à initier le sommeil même en cas de possibilité de dormir

 

  • Réveils nocturnes fréquents /Réveil matinal avec incapacité de se rendormir.

 

  • La difficulté de sommeil se produit au moins 3 nuits par semaine/depuis au moins 3 mois.

 

  • Absence d’autres troubles peuvent expliquer comme une inflammation, narcolepsie, apnée du sommeil, troubles psychologiques

 

Pour être diagnostiqué, la perturbation du sommeil doit être associée à un retentissement significatif sur la qualité de vie de la personne. C’est à dire entraîner une modification des interactions avec l’entourage, des performances au travail ou encore dans l’énergie au quotidien ou les normes biologiques.

 

Le sommeil est un phénomène complexe qui est lié au système nerveux, à l’alimentation, au statut en micronutriment et au fonctionnement du cerveau. Une approche globale est optimale pour améliorer au mieux la qualité du sommeil.

 

Les marqueurs cérébraux des TSA

Marqueur cérébraux EEGQ professionnel anxiete sociale

 

D’après une étude, les patients du neurofeedback souffrant d’un TED de type autistique répondent dans 70 à 89% répondent, avec une  réduction de 40% des scores de l’échelle ATEC (Autism Treatment Evaluation Checklist), Ceci est associé à une amélioration de l’attention, perception visuelle, fonctions exécutives et langage

 

De manière classique, l’évaluation d’un TED impose d’explorer les éléments de la triade autistique qui comporte : 

 

  • une altération qualitative des interactions sociales
  •  une altération qualitative de la communication
  • un caractère restreint, répétitif et stéréotypé des comportements, des intérêts et des activités.

 

L’autisme n’est pas nommé chez l’adulte, pourtant trois types de population sont

concernés :

  •  des personnes adultes en établissement médico-sociaux, ou établissements psychiatriques, ou vivant à domicile n’ayant pas eu un bilan diagnostique par une équipe de spécialistes et qui ne sont pas repérées comme personnes avec autisme ou autre TED ;
  •  des personnes adultes avec TED connu, bénéficiant d’une place dans des structures dédiées dont il faut revisiter le diagnostic pour les faire bénéficier des connaissances actuelles ;  
  • des personnes adultes qui se posent la question, ou pour lesquelles leur famille, ou des professionnels posent la question d’un éventuel autisme de haut niveau, ou d’un syndrome d’Asperger à leur sujet. (6)

 

De la même manière que le TDAH, les troubles du spectre autistiques incluent une large palette de nuances dans l’intensité des signes. Il est totalement possible d’avoir certaines dominances hémisphériques associées au TSA, tout en ayant un travail, une famille, des hobbies et une vie épanouie. 

 

À l’inverse, il est possible que cette dominance se renforce et devienne un fardeau avec des schémas répétitifs, un repli sur soi et une baisse de la communication avec autrui. Et ces signes peuvent venir d’une dépression, d’une anxiété ou encore du TDAH, c’est là l’intérêt du bilan par EEGq qui va permettre de faire la différence. Si l’on trouve que c’est lié au TSA,  a ce moment, il peut être intéressant de chercher à moduler ses dominances hémisphériques par le neurofeedback.

 

Les marqueurs cérébraux du syndrome éthylique chronique

Marqueur cérébraux EEGQ professionnel anxiete sociale

L’évaluation par EEG quantitatif permet d’identifier des marqueurs d’alcoolisme et de proposer du neurofeedback spécifique. Dans une étude, ce protocole  (Renforcer 4-8Hz et 8-13Hz en Oz) à donné  20 à 80% d’amélioration avec 40 à 100% d’abstinence sur les participants. 

 

Plus les critères ci dessous sont présent, plus l’alcoolisme est considéré comme important : 

 

  • 1. Quantité plus importante que prévu
  • 2. Incapacité malgré la volonté de diminuer la consommation;
  • 3. Temps important consacré à la substance ou à récupérer des effets
  • 4. Envie intense, un besoin impérieux et irrépressible de consommer la substance (craving) ;
  • 5. Impact sur les obligations majeures, au travail, à l’école ou à la maison ;
  • Consommations malgré la présence de problèmes avec l’entourage et aggravation de ceux- ci par la consommation.
  • Perte de contact social pour profiter de l’alcool

 

  • la substance (ou une substance proche) est prise pour soulager ou éviter les symptômes de sevrage

 

Les marqueurs cérébraux de la dépression chronique 

Marqueur cérébraux EEGQ professionnel anxiete sociale

 

Il existe des marqueurs de la dépression chronique et des protocoles spécifiques pour l’améliorer. Celle-ci se caractérise principalement par :

 

  • sentiment de tristesse et de vide, irritabilité,
  •  perte de la capacité à éprouver du plaisir ou de l’intérêt.

 

D’autres symptômes sont également présents, notamment :

 

  • difficultés de concentration ;
  • sentiments de culpabilité excessive ou faible estime de soi ;
  • désespoir face à l’avenir ;
  • idées suicidaires ;
  • troubles du sommeil ;
  • fluctuations de l’appétit ou du poids ;
  • fatigue intense ou perte d’énergie.

 

Pour faire la différence entre les fluctuations de l’humeur et la dépression, les signes doivent être présents la plus grande partie de la journée, tous les jours et pendant au moins deux semaines.

 

Il faut garder en tête que certaines personnes ont des prédispositions à utiliser les zones cérébrales associées à la dépression. Elles ont une fragilité génétique qui les rend plus sensibles aux événements difficiles de la vie. Tout le but du neurofeedback est d’entraîner le cerveau à s’orienter vers des zones associées à la motivation, au plaisir, sentiment de sens dans sa vie et d’utilité.

 

Migraines et douleur chronique

 

Les migraines sont spécifiques car malgré la recherche, il n’y à pas encore eu d’évaluation avec suffisamment d’évidence pour qu’il soit recommandé dans les appareils professionnels.

 

Ainsi, il n’est pas possible d’avoir des marqueurs des migraines à ce jour. Bien qu’il existe un protocole par neurofeedback de correction des migraines. 

 

Douleurs chroniques

Marqueur cérébraux EEGQ professionnel anxiete sociale

À l’inverse des migraines, et ce qui est plus embêtant. Il est possible d’évaluer les marqueurs de douleurs chroniques par EEGq. Mais il n’existe pas encore de protocoles cérébraux spécifiques qui ont montré suffisamment de résultats. 

 

En revanche, le neuroptimal produit des effets intéressants avec au moins 40% d’améliorations chez 75% des clients et 30% des patients à plus de 80% d’améliorations.

 

Par conséquent, vous pouvez recevoir un traitement pour les migraines grâce au neurofeedback professionnel, mais pas pour les douleurs chroniques (vous aurez uniquement un marqueur). En revanche, vous pouvez utiliser le neuroptimal, la chiropraxie, la naturopathie ou encore la sophrologie et l’hypnothérapie pour soulager vos douleurs.

 

En effet, les douleurs sont multifactorielles, cela signifie qu’elles sont souvent liées à plusieurs facteurs. Ainsi, il est pertinent de faire un bilan des chaînes musculaires et des vitamines pour les améliorer. Elles peuvent aussi être associées au TDAH, TSA ou aux dépression et l’anxiété, ainsi, traiter ces signes pourrait améliorer les douleurs.

 

Conclusion 

 

L’évaluation des marqueurs cérébraux permet de visualiser une orientation du cerveau vers la présence ou l’absence d’onde associé à différentes dysfonctions. La présence de ces marqueurs ne suffit pas au diagnostic et est considérée comme une aide au diagnostic. Outre la volonté de faire un diagnostic, l’évaluation permet d’avoir une mesure du niveau de fonctionnement du cerveau et d’apprécier l’évolution en fonction des traitements et d’adapter le traitement en fonction. 

 

La mesure des marqueurs cérébraux est non douloureuse, non invasive et sécuritaire. Les électrodes posés sur le crâne permettent simplement de capter les ondes cérébrales et n’envoient pas d’impulsions électriques. De la même manière que le traitement par neurofeedback qui donne peu d’effets secondaire (Régulation du système nerveux et neurofeedback)

 

Le bilan de santé cérébral n’implique pas obligatoirement une prise en charge par neurofeedback. Elle peut être un outil de mesure pour le développement personnel et le dépassement de soi ou la performance qui se développe via d’autres méthodes. De même dans le domaine des pathologies, avec de la méditation, des changements alimentaires ou l’aide d’autres thérapies comme la chiropraxie, la sophrologie, l’hypnothérapie ou encore la naturopathie.

 

(3)Neuroptimal survey

 

(4)Schaufeli WB and Greenglass ER. Introduction to special issue on burnout and health. Psychol Health 2001;16(5):501-10.

 

(5)Alcoolisme (Cox et al, 2016)

(6)TSA (Holtmann et al, 2011) :

(7)Autisme et autres TED diagnostic et évaluation chez l’adulte – Recommandations HAS