Petit déjeuner : bienfaits et recettes équilibrées et adaptées
Vous vous demandez qu’est-ce qu’un petit déjeuner équilibré ou bon pour la santé ? Quelles sont les recettes rapides, faciles et savoureuses qui existent ?
Les bénéfices du petit déjeuner ?
Tout d’abord, si vous souhaitez maigrir ou si vous avez des problèmes de baisse d’énergie.D’ hypoglycémie, ou des troubles de l’humeur, un petit déjeuner idéal peut changer votre vie.
Bien qu’il ne soit pas indispensable et indiqué pour tout le monde. Le petit déjeuner santé peut participer à la synthèse des molécules du bonheur. Il peut stabiliser la glycémie et ainsi lutter contre la prise de poids et ses effets associés sur la santé.
Ainsi, le petit déjeuner équilibré peut être une arme de taille pour la santé et une vie épanouie. Voyons en détails en quoi consiste ce petit dej équilibré.
Qu’est ce qu’un petit déjeuner équilibré
Les glucides
Un petit déjeuner équilibré permet d’obtenir un apport en protéines, en lipides et glucides adaptés. Les glucides permettent de stabiliser le taux de sucre dans le sang. Ce qui est primordial pour les personnes qui ont des baisses de glycémie qui peuvent aller jusqu’au réveil nocturne.
Cependant, ces glucides ne doivent pas remonter trop rapidement le glucose dans le sang. Raison pour laquelle on privilégie des glucides complexes en petites quantités associés à des lipides et des protéines.
De plus, c’est le soir que la consommation de glucides sera la plus importante car elle favorise le passage de la sérotonine et mélatonine au cerveau. Ce qui permet de calmer les tensions et de nous endormir.
Les protéines
Les protéines du petit déjeuner vont permettre d’apporter du tryptophane et de la tyrosine. Ces acides aminés vont permettre la synthèse des neuromédiateurs du bonheur.(1) A savoir, la dopamine et la sérotonine. Mais aussi la mélatonine qui permet de nous endormir et de bénéficier d’un sommeil récupérateur.
C’est pour cette raison qu’il est primordial pour les personnes souffrant de dépressions ou troubles du sommeil de consommer un petit déjeuner avec des protéines.
Cependant, un excès de certaines bactéries peut entraver la conversion de ces protéines en molécules du bonheur. C’est pour cette raison qu’il est primordial de s’occuper de son microbiote si cette mesure ne donne pas d’effet.(2) En particulier en présence de douleurs abdominales ou syndrome du colon irritable, MICI etc.
Les protéines permettent également de stabiliser la glycémie et d’apporter des vitamines du complexe B. Ce qui favorisera la perte de poids et les processus de détoxification et de régulation de l’inflammation.
(1)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8000752/
(2)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7902645/
Les lipides
Enfin, les lipides vont être particulièrement intéressants pour couper la faim dans la matinée et le long de la journée. De plus, c’est le matin que nous sommes le plus disposés à digérer les lipides. Grâce à une sécrétion de lipases plus importantes. C’est pour cette raison que pour un même taux de calorie, les patients consommant une majorité de calorie le matin bénéficient d’une perte de poids spectaculaire relativement aux autres.
En effet, une étude à montré une perte d’environ 8kg contre 3,5kg en douze semaines. Pour les mêmes repas mais inversés dans la journée. C’est-à-dire riches en calories lors du petit déjeuner dans le groupe ayant beaucoup perdu et inversement.(1)
Par ailleurs, dans une revue, la consommation de lipide lors du petit déjeuner est le seul facteur qui a favorisé la perte de poids. Relativement à l’évitement du repas, ou la baisse de glucides ou hausse de protéines.(2)
Ceci aussi du fait que les lipides entraînent une réaction métabolique différente qui permet de ne pas augmenter le taux de glucide dans le sang. Or cette hausse de glucide est à la base de nombreuses prises de poids bien que ce ne soit pas le seul mécanisme.
Je parle plus en détails de la perte de poids dans cet article où vous trouverez des stratégies pour la mettre en place qui ont montré une efficacité sur le long terme.
(1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23512957/
(2) True, true, unrelated? A review of recent evidence for a causal influence of breakfast on obesity
Recettes pour un petit déjeuner santé
Il existe un nombre de recettes infini pour obtenir un apport en glucides, lipides et protéines lors du petit déjeuner. L’idéal est donc d’identifier des aliments qui suscitent le plaisir chez vous autant que possible. Et qui permettent un apport en tyrosine, tryptophane, lipides sains, et glucides à faibles index glycémiques*.
Dans la liste plus bas, j’ai donc noté les ingrédients qui vous permettent d’obtenir un apport en tyrosine, tryptophane, bonnes graisses et en glucides complexes.
Si vous cherchez à améliorer votre énergie, votre concentration et votre motivation grâce au petit déjeuner. Privilégiez l’apport en tyrosine. Si c’est la perte de poids que vous recherchez, concentrez-vous sur l’apport calorique important le matin, moyen le midi et faible le soir.
A savoir, les besoins en tyrosine sont estimés à 1500mg par jour et 200mg pour la tryptophane. Cependant, je vous invite à essayer les différents aliments selon la teneur et voir qu’elles doses d’aliments vous procurent les effets attendus.
*L’index glycémique (IG) signe la capacité d’un aliment à augmenter le taux de glucose dans le sang. Plus elle est basse, mieux c’est. Cependant, pour un individu en bonne santé et sportif, il est tout à fait possible de tolérer des aliments à index glycémique élevé. Même si ce n’est pas l’idéal, ne diabolise pas les aliments, la culpabilité peut faire prendre des kilos aussi.
Ainsi, avec ces ingrédients, on peut imaginer une multitude de recettes qui dépendra de vos besoins et envies.
Par exemple, si vous êtes pressé, on peut imaginer des œufs durs préparés la veille avec un filet d’huile d’olive et un morceau de pain de seigle.
Si vous êtes végétarien, vous pouvez considérer des isolats de protéines de soja ou du tofu pour le petit déjeuner.
Si vous cherchez une perte de poids, pourquoi ne pas aller sur un pain d’épeautre avec de l’houmous et une part de poulet ?
Un autre facteur qui rentre en compte dans le petit déjeuner est les intolérances alimentaires.
Si vous suspectez en avoir, essayer d’être attentif à votre niveau d’énergie après le petit déjeuner. La consommation d’un aliment sensible provoquera un pic d’énergie voire une euphorie suivie d’une irritabilité et/ou perte d’énergie.
Attention, ces sensations peuvent arriver pour d’autres raisons comme une fatigue des surrénales ou un pré-diabète par exemple.
Dose de tryptophane/tyrosine pour 100 grammes d’aliments
.Oeuf (3000/400mg)
Poulet (800/19000mg)
isolat de protéine de soja (3200/1100mg)
tofu (1700/747mg)
fromage de chèvre (1191/207mg)
pain (200/134mg)