Sommeil Sain : Comment Bien Dormir, Éviter l’Insomnie et Améliorer Votre Repos
Vous vous demandez ce qu’est un sommeil normal ou sain ? Comment avoir un sommeil récupérateur ? Comment vous endormir facilement ? Comment dormir d’un seul trait ? Quelles sont les causes d’insomnies ? Quels compléments alimentaires peuvent vous aider ? Faisons le tour de ces questions répandues dans cet article.
Qu’est ce qu’un sommeil sain ?
Tout d’abord, contrairement à une idée reçue, un sommeil sain n’est pas caractérisé par la durée de la nuit. En effet, il existe des courts et longs dormeurs sains et des courts et longs dormeurs pathologiques. Ainsi, vous pouvez dormir 11h par nuit et être dans votre norme. Et 6h pour votre conjoint et c’est également sain (le record serait à 3h30).
A l’inverse, vous pouvez dormir 11h et vous sentir toujours fatigué au réveil. Avoir des réveils nocturnes, une absence de rêves et une difficulté à vous endormir. Ce qui sont tous les signes d’un sommeil non récupérateur.
Ainsi, un sommeil sain se compose de plusieurs éléments :
-Endormissement rapide
-Absence de réveils nocturnes
-Sommeil profond avec des rêves (qui protègent le cerveau contre la dégénérescence)
-Sensation d’énergie au réveil
-Sommeil à partir de 23h idéalement (synthèse maximum d’hormone de croissance entre 22h30 et minuit)
D’un point de vue physiologique, cela se traduit par une certaines quantité de mouvements rapides des yeux, de sommeil en ondes basses, de durée de fuseaux de sommeil, de synthèse de mélatonine et de rythme circadiens.
A noter que pour certains thérapeutes holistiques réputés comme le Dr Hyman. Le sommeilest si important qu’ils le placent devant l’activité physique, l’alimentation et la gestion du stress pour une santé optimale.
Comment avoir un sommeil récupérateur ?
L’exposition aux lumières pour bien dormir
Pour commencer, il n’y à pas que l’avenir qui appartient à ceux qui se lèvent tôt, il y a également le sommeil. En effet, le fait de se lever tôt permet de s’exposer à la lumière du lever de soleil et de déclencher la production d’hormones qui impacteront notre rythme jusqu’au coucher.
Ainsi, il faut savoir que la lumière extérieure est incroyablement plus élevée que celle des intérieurs. Pour ceux qui aiment les chiffres, on parle de 250 Lux en intérieur, contre 2 000 à 100 000Lux en extérieur. Par conséquent, même avec une lumière qui peut nous sembler proche car elle nous permet de voir, les effets sur notre corps n’auront rien de comparable.
De même, s’exposer à une lumière diminuant au coucher du soleil signal à notre corps l’avancée de la journée. Ce qui lui permet d’adapter la production des hormones de l’endormissement en conséquence.
Inversement, l’exposition à la lumières des ordinateurs, des téléphones et autres écrans trompent notre corps.
Ainsi, l’exposition à la lumière pour bénéficier d’un sommeil récupérateur est un premier pilier. Qui à l’avantage non négligeable d’être gratuit.
De plus, le fait de vous lever tôt et de vous exposer à la lumière au coucher du soleil vous poussera à vous coucher vers 22h30. Or, le sommeil avant 23h est le sommeil le plus bénéfique pour la santé.
L’activité physique pour lutter contre l’insomnie
Tout d’abord, l’activité physique est le deuxième facteur naturel dopant pour un sommeil de qualité. En effet, d’après plusieurs méta-analyses, l’activité physique régulière et épisodique favorise le sommeil. Ainsi, dès la reprise du sport, vous bénéficierez de bienfaits pour votre sommeil. (1)(2)(3)(4)
Cependant, l’activité physique régulière montre des effets bénéfiques supérieurs sur le sommeil. il ne semble pas y avoir de bénéfices supérieurs pour certains types d’activités en aérobie ou anaérobie. Ainsi, le plaisir reste le facteur principal pour le choix de votre activité pour améliorer le sommeil. Cependant, une méta-analyse à tout de même identifié que les exercices aérobiques pourraient être meilleurs que les activités plus douces. C’est-à-dire le yoga, chi-gong, tai-chi, et le pilates.
En outre, les bénéfices se situent principalement sur l’amélioration de la qualité du sommeil, mais pas forcément sur les réveils et difficultés d’endormissement.
Ainsi, l’activité physique est un appui non négligeable pour améliorer son sommeil. Cependant, il ne peut être considéré comme une solution isolée suffisante en cas de troubles du sommeil.
Pour finir, la dernière méta-analyse conclut que le niveau d’activité et la composition corporelle pourraient expliquer le degré de bénéfice de l’exercice pour le sommeil. Ce qui signifie que plus on est actif, plus on dispose des effets bénéfiques du sport sur le sommeil.
(1)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5527334/
(2)https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0378512217304838?via%3Dihub
(3)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32721388/
(4)https://link.springer.com/article/10.1007/s10865-015-9617-6
La gestion du stress pour mieux dormir
Pour commencer, la relation entre le stress et les insomnies est bien démontré. En effet, une méta-analyse d’études sur la demande au travail et l’insomnie le démontre (1). Avec 1,73 plus de chances de souffrir d’insomnies chez les personnes avec un travail avec les caractéristiques suivantes :
-stress au travail
-le déséquilibre effort-récompense
-les exigences élevées
-la charge de travail importante
-le faible soutien social
De manière très intéressante, cette étude montre également qu’une variabilité génétique sur un transporteur de la sérotonine pourrait moduler ce lien. Ainsi, des personnes transportant moins bien la sérotonine seraient plus sensibles au stress et aux troubles du sommeil. Ce qui prendra tout son sens quand nous verrons le lien entre la sérotonine et la mélatonine plus bas.
Ainsi, en particulier si vous êtes exposé a des charges importantes de stress, professionnel ou personnel. La gestion du stress peut vous aider dans l’amélioration de votre sommeil.
Je parle plus en détails des solutions au stress ici.
(1)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29959635/
La nutrition pour lutter contre l’insomnie
Comment manger pour favoriser le sommeil ?
Pour commencer, la nutrition est centrale pour lutter contre l’insomnie car la mélatonine vient des protéines alimentaires du matin ou du midi. En effet, c’est en partant du tryptophane que l’on arrive à la sérotonine puis à la mélatonine. La mélatonine est un neuromédiateur puissant qui permet l’endormissement, l’absence de réveil, et la récupération. Elle à aussi un rôle anti-oxydant et son manque serait associé aux douleurs chroniques.
Le tryptophane est un acide aminé (petit morceau d’une protéine) que l’on retrouve principalement dans le poulet, le soja et le tofu. Cependant, vous pouvez en trouver en quantité suffisante dans les yaourts, le pain ou les fromages. Cela dépendra de vos besoins.
Pour rappel, nous sommes tous uniques avec des variabilités génétiques relativement importantes. Ainsi, une quantité de tryptophane peut être suffisante pour une personne et non pour une autre.
De même, certaines personnes peuvent en avoir suffisamment juste avec le repas du midi. Également, pour optimiser la transformation de ce tryptophane en mélatonine, il est important de privilégier des repas pauvres en glucides le matin et riches en glucides le soir. Vous pouvez trouver plus de détails sur comment favoriser le sommeil via le petit déjeuner ici.

Les compléments alimentaires et le sommeil
Comme vous pouvez le voir, un apport en protéine n’est pas suffisant, il faut également des micronutriments. Vitamine B6,B9,B12, magnésium, zinc, b2,B3 et fer. Vous retrouverez la majorité de ces composants dans les protéines animales également. L’apport alimentaire peut suffir, ou non, encore une fois, selon vos variabilités génétiques.
Par exemple, des apports insuffisants et des besoins augmentés sont souvent retrouvé pour le magnésium. Mais aussi pour le zinc, la vitamine B9 et b12.
Si vous souffrez de trouble du sommeil persistant, vous pouvez discuter d’une supplémentation avec vos thérapeutes. Egalement, il est possible de doser ces éléments qui sont remboursés par la sécurité sociale. Ce sont majoritairement les médecins fonctionnels qui prescrivent ces analyses.
Egalement, vous pouvez passer par des thérapeutes travaillant en collaboration avec les médecins fonctionnels. Certains médecins étant dépassés en demande, ils travaillent avec des naturopathes et micronutritioniste pour servir plus de personnes. Vous trouverez une liste ici.
Le microbiote et le sommeil
Cependant, un microbiote optimal est également nécessaire pour bénéficier des effets du tryptophane. En effet, il permet non seulement la synthèse directe de tryptophane. Mais aussi la facilitation de la conversion du tryptophane en 5HTP.
A l’inverse un microbiote déséquilibré favorise la transformation du tryptophane en molécule toxique. Ces molécules sont des acides quinolonique qui vont altérer la mélatonine et la sérotonine. Ce qui favorise les dépressions et les troubles du sommeil.
Ainsi, il est primordial de se diriger vers une alimentation de type anti-inflammatoire qui favorise un bon microbiote. Ceci implique la consommation importante de légumes, de poissons gras voire de curcuma, thé vert ou anti-oxydant en complément alimentaires.
Les rituels pour s’endormir rapidement
Enfin la mise en place de rituels pour bien dormir peut être déterminante pour favoriser le sommeil. Plusieurs point sont important dans ce rituel :
-Limiter l’exposition aux ondes
-Se coucher à des heures régulières
-Limiter au maximum les lumières dans la chambre à coucher
-Idéalement, être exposé à la lumière au lever et au coucher du soleil.
En effet, l’exposition aux ondes électro-magnétiques (EMF) ont déjà montré des effets nocifs sur la santé. Une excellente revue montre une augmentation du risque d’Alzeihmer, leucémie chez les enfants, certains cancers et la mortalité chez les parkinsoniens.(1)
Également, une étude comparant 143 travailleurs de centrales électriques avec 143 non exposés a montré une différence significative dans la qualité du sommeil (2).
Ainsi, toute personne est affectée par les champs électro-magnétiques avec des différences importantes selon les personnes. D’ailleurs ces différences pourraient s’expliquer en partie par la qualité du microbiote comme l’explique le professeur Cozon.
Ce professeur est expert dans le syndrome de fatigue chronique et alerte sur les risques des EMF. Et il n’est pas le seul avec par exemple le professeur Dominique Belpomme qui écrit « le livre noir des ondes ».
Ainsi, des mesures simples comme passer son téléphone en mode avion. Éteindre toutes sources de wifi la nuit. Éviter l’installation d’émetteur de wifi proche de la chambre à coucher sont indispensables et minimales.
(1)https://link.springer.com/article/10.1007/s11033-020-05563-8
(2)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30547710/
Conclusion pour s’endormir facilement
Pour conclure, bien dormir est primordial pour la santé et peut relever du défi dans certains contextes. En particulier pour les travailleurs de nuit, les personnes souffrantes de dysbiose, de carences en micronutriments, d’impossibilité de pratiquer du sport ou exposées de manière importante aux ondes.
Cependant, il existe de nombreuses mesures simples et peu coûteuses possibles à mettre en place. Pour une modification progressive des habitudes vers un sommeil efficace, on peut imaginer :
-Exposition au soleil le matin et le soir.
-Pratique de 10 minutes de marches ou reprise d’une activité plaisante.
-Installation d’un rituel pour bien dormir en limitant l’exposition aux ondes.
-Augmenter l’apport en protéines le matin.
-Mettre en place des moments de méditation ou respiration dans la journée pour le stress
-Voir avec un thérapeutes pour une supplémentation en micronutriments ou une aide à la gestion du stress
-Consultez un médecin fonctionnel pour des analyses sanguines voire du microbiote.